13 Tips Om Slapeloosheid Te Overwinnen

depressie burnout ptst

Niet kunnen slapen maakt je niet alleen moe en slecht gehumeurd, het is ook slecht voor je gezondheid. 

In dit artikel leer je hoe je slapeloosheid kan oplossen aan de hand van 13 tips (zonder medicijnen).

Zodat jij nooit meer wakker ligt, je altijd goed voelt en uitgerust opstaat.

More...

Ik wil dat je binnen een paar weken van je slaapproblemen afkomt

Een haalbaar doel in mijn ogen...

...mits jij en ik daar allebei ons best voor doen. 

Dat is heel belangrijk, aangezien slapeloosheid je niet alleen een rotgevoel geeft maar ook gevaarlijk is voor je gezondheid. Het ergste is misschien wel dat je kans op een beroerte en hartproblemen met 30% toeneemt.

Op een gedeelde tweede plaats komen een sterk verhoogde kans op depressie en een verhoogde kans op diabetes. (Leestip: 10 Schokkende Gevolgen Van Slaapgebrek (+ Tips)

Dus als je suikerziekte hebt en je stemming continu aan de grond zit, kijk dan eerst naar hoe je slaapt.

in slaap vallen

#1 Wat je nog niet wist over jouw slaapproblemen

Je bent niet alleen.

1 op de 5 Nederlanders heeft ernstige slaapproblemen. ​ En dan heb ik het niet over slaperigheid overdag die opgelost kan worden met een middagdutje. (Leestip: Is Een Middagdutje Gevaarlijk Of Gezond? Het Definitieve Antwoord)

En 5 op de 5 Nederlanders hebben een mening over hoe je slaapproblemen kunt oplossen. Iedereen denkt verstand te hebben van slaap.

Maar als je slaapproblemen hebt kun je beter luisteren naar mensen die er verstand van hebben dan de goedbedoelde adviezen van je familie of buren.

Iedere werkende Nederlander pakt de auto of trein naar kantoor. Zou jij naar kantoor gaan in een auto of trein die je buurman heeft gebouwd?

Nee, natuurlijk niet.

Dat is niet veilig.

Net zoals je niet in de zelfgebouwde auto van je buurman plaatsneemt hoef je ook niet naar zijn advies over slaap te luisteren. Dat hij wel elke nacht lekker ligt te ronken maakt hem geen expert.

Mijn methode is gebaseerd op jarenlange studie van slaap. In dit artikel geef ik je tips op gebaseerd van de wetenschap. Vaak met een link naar het desbetreffende onderzoek.

Zo weet je zeker dat je veilig en effectief advies krijgt.

dokter weet niets

#2 Hebben artsen verstand van slaap?

Artsen hebben verstand van ziektes. Dat is waar ze over geleerd hebben.

Slapeloosheid is geen erkende ziekte. Daarom hebben artsen niet geleerd hoe dit genezen kan worden.

Dat is van de zotte. Als je slecht slaapt kan dit je leven kapot maken.

Je voelt je uitgeput, je humeur gaat door de grond en kan niet functioneren door het slaaptekort.

Daarboven op neemt je kans op vroegtijdig overlijden toe.

Maar niet getreurd. Als je ziek wordt door de slapeloosheid - wat vroeg of laat gebeurt - dan heeft de dokter daar een pilletje voor.Want dokters zijn gespecialiseerd in ziektes. Als de slaaploosheid je uiteindelijk ziek heeft gemaakt kan een dokter dat prima behandelen.

Tot die tijd moet je er zelf alles aan doen om beter te slapen. 

#3 De gevaren van slaappillen

slaapmedicatie

Ik ben geen arts en ik run geen apotheek.

Ik ben een expert op het gebied van slapen, niet in ziektes en medicijnen.

Dus als ik zeg dat slaapmiddelen je slaap niet verbeteren, luister dan niet naar mij. Luister naar de medicatie specliasten van apotheek.nl

Apotheek.nl: "Slaaptabletten maken je suf en verlagen paniek."

Ze behandelen dus niet slaapgebrek maar paniek en overactief zijn.

Dit zijn symptomen van slapeloosheid, niet de oorzaken.

Lees deze pagina van thuisarts.nl maar. Daar staat:

"De oorzaak van de slapeloosheid is niet weg (als je slaapmiddelen neemt)."

Oftewel: slaapmiddelen helpen niet. Ze maken je alleen minder paniekerig en actief.

Helaas doen ze dit niet alleen tijdens de nacht. Ze werken langzaam uit waardoor je in de ochtend ook duf bent en er ongelukken gebeuren.

Alsof dat niet erg genoeg is raakt je lichaam er snel aan gewend. Al na twee weken werken ze niet meer.

Maar met slaappillen stoppen is heel moeilijk. 25% van alle gebruikers raakt eraan verslaafd.

Slaappillen werken niet en geven nare bijwerkingen

Als je arts je deze pillen heeft voorgeschreven mag je daar nooit zonder overleg mee stoppen.

Maar ik hoop dat diezelfde arts je op de hoogte heeft gebracht van de bijwerkingen. Er zijn er meer dan twintig.

Mijn minst favoriete is "kan slaapapneu en snurken verergeren"

Slaapapneu is één van de meest voorkomende redenen dat mensen slecht slapen. De volgende dag wordt je moe wakker of val je tijdens activiteiten in slaap.

Mensen met slaapapneu worden eerder ziek en gaan jonger dood. En slaapmiddelen maken dit erger.

Het is alsof je pakjes peuken uitdeelt aan mensen met longkanker.

Wil je een natuurlijk of homeopathisch alternatief voor slaaptabletten? Lees dan 7 Natuurlijke Slaapmiddelen Die Je Doen Slapen Als Een Roos.

medicatie vergif

Medicatie kan slaapproblemen veroorzaken

Als je behandelt wordt voor een ziekte is de kans aanwezig dat die medicatie slaapproblemen veroorzaakt of erger maakt.

Lisinopril, lucrin, concerta, methylfenidaat en fosfatidylserine zijn voorbeelden van medicijnen die slapen lastiger maken.

Meld deze bijwerking altijd aan je dokter. Hij kan je soms een lagere dosering geven of iets anders veranderen waardoor je er minder last van hebt.

#4 Gebruik de natuurlijke kracht van slaperigheid

Kijk:

"Slaappillen" is een misleidende term. Er bestaat geen middel dat je echt slaperig kan maken.

Dat kan alleen je eigen lichaam. Daar gaan de rest van de tips in dit artikel over. Je leert hoe je jouw lichaam slaperig maakt.

Zonder slaperigheid is het heel moeilijk om in slaap te vallen. Als het toch lukt slaap je onrustig en rust je niet goed uit. En dan ben je net zo ver van huis.

Het heeft geen zin om pillen, supplementen, aminozuren of andere producten in je lijf te stoppen. Er is niets zo sterk als de slaperigheidsstofjes van je eigen lichaam.

Je kunt 3 oxazepam nemen. Dat is medicatie waar je duf van wordt. Die dufheid blijft ook de volgende morgen hangen. Dat is dus niet hetzelfde als uit jezelf om tien uur 's avonds slaperig worden, om half elf inslapen als een blok en om half zeven fris uit bed springen.

Stel dat jij zelf kon beslissen wanneer je slaperig wordt en hoe goed je uitrust. Dat is veel meer waard dan het slikken van een pilletje wat toch niet werkt (en waar je verslaafd aan kan raken).

Alle tips hieronder zijn er op gericht om je slaperig te maken op het juiste moment zodat je een perfecte nachtrust hebt.


oorzaken slaaploosheid

#5 Beweeg als het licht is

...en lig muisstil als het donker is.

Deze simpele regel zal je slaap aanzienlijk verbeteren.

Dit wetenschappelijke artikel heeft als één van de eerste zinnen: "het bewijs stapelt zich op over de effectiviteit van bewegen als een non-pharmacologische behandeling voor slaapproblemen."

Oftewel: beweging maakt slaperig.

Maar wat ik niet bedoel is dat je voor het slapengaan moet bewegen (of moet bewegen als je niet in slaap kunt komen). Deze tips zie ik op veel websites terugkomen en batis ronduit belachelijk.

Meer bewegen helpt alleen als je het overdag doet, wanneer de zon schijnt. Want de nacht is om te ontspannen.

Maar als je nog even stevig gaat mountainbiken om 9 uur 's avonds is het geen wonder dat je om 10 uur na inspanning niet in slaap valt. Mountainbiken (of andere vormen van bewegen) geeft je spieren en hart het "wakker"-signaal. Lees ook: Slecht Slapen Na Het Sporten: 7 Tips Om Het Op Te Lossen.

Dat signaal bewaar je maar beter voor de volgende dag, ver voor het avondeten.

Oermensen sliepen altijd perfect

slaapproblemen stam

 Zie jezelf als een oermens: holbewoners moesten jagen en verzamelen om 's avonds te kunnen eten. De beweging die je doet moet dat nabootsen: je beweegt alleen tot aan de avondmaaltijd. Als jij je buikje rond hebt gegeten doe je het rustig aan.

Maar hoe moet je dan precies bewegen? Fitness, hardlopen, balsporten? En hoe vaak en hoe lang?

Sporten is hoe dan ook gezond maar het tijdstip waarop is belangrijker dan welke sport je kiest. Net als dat het belangrijker is om het bijna elke dag te doen dan dat je elke keer tot het gaatje gaat.

Als je elke dag een half uurtje snel wandelt of rustig fietst is dat een betere stap dan wanneer je twee keer per week een half uurtje losgaat in de sportschool.

Fit zijn is leuk maar niet essentieel voor je gezondheid. Je kunt prima gezond zijn en je lekker voelen zonder sixpack.

Maar je kunt je onmogelijk gezond voelen als je niet goed slaapt. Één dag slecht slapen is genoeg om je ritme kapot te maken.

#6 Controleer je hormonen

Sommige vrouwen denken dat hun slaaploosheid door de overgang komt. Door veranderende hormonen en het uitblijven van de menstruatie zou het slaapritme ineens veranderen. Of dit echt zo is lees je in mijn artikel over de oorzaken van slaapgebrek.

Een hormoon dat wel degelijk van invloed is op je slaap is vitamine D.

Yes: vitamine D is een hormoon.

Je lichaam maakt het aan als je in de zon zit. De zon op je huid zorgt ervoor dat er meer vitamine D ontstaat.

Met een vitamine D tekort kan je niet goed slapen. Mensen die een tekort aanvullen met pillen slapen langer en dieper.

Omdat er in Nederland niet zoveel zon is (en we de hele dag binnen aan het werk zijn) hebben veel Nederlanders een laag vitamine D gehalte. Van de ouderen gaat het zelfs om 50% tot 85%.

Als jij denkt dat je een vitamine D tekort hebt kun je dit laten testen bij de huisarts. Hij kan je ook de juiste pillen voorschrijven. (Let op: haal deze bij de apotheek en niet bij de drogist)

zonlicht geweldig

#7 Ga voor het licht

Bewegen maakt je wakker. Daarom moet je nooit bewegen als je wilt slapen.

Licht maakt je ook wakker. Daarom moet je nooit slapen met een nachtlampje, hoe klein het ook is.

Ik zou je kunnen vertellen dat je 's avonds geen TV moet kijken en niet op je telefoon mag zitten vlak voor het slapengaan. Daar is wat voor te zeggen maar dit boerenadvies kan je ook van je vrienden en collega's krijgen.

Wat zij je echter niet zullen vertellen is hoeveel baat je slaap kan hebben bij fel licht overdag. Hoe meer natuurlijk licht je overdag krijgt, hoe vaster en langer je slaapt. 

Mensen die 's morgens niet wakker kunnen worden raad ik aan om naar buiten te gaan zodra er zonlicht is. In de zomer is dit gelijk als ze wakker worden en in de winter mogelijk ietsje later.

Dit zeg ik niet om ze te martelen. Na een paar dagen zijn ze eraan gewend en gaat het vanzelf. Na twee weken is het een gewoonte en genieten ze er zelfs van.

Ik zeg het ook niet omdat het per se helpt met de slaperigheid 's morgens (hoewel die mede hierdoor na een tijdje kan verminderen en zelfs verdwijnen).

Ik zeg dit omdat zonlicht in de morgen je helpt om eerder in te slapen en langer door te slapen.

Het signaal in de ochtend dat je 's nachts goed doet slapen

lampen

Door 's morgens het zonlicht op te zoeken krijgt je lichaam een duidelijk signaal wanneer de dag begint. Vanaf dat signaal kan je lichaam makkelijk uitrekenen wanneer het bedtijd is.

Voor die bedtijd begint het slaperigheidsstofjes aan te maken waardoor je niet anders kan dan in slaap vallen.

Hoeveel zonlicht je krijgt is een belangrijk onderdeel van die berekening.

Wat kan je nog meer doen naast zonlicht bij het opstaan?

Kwantiteit en consistentie zijn belangrijk.

Hoe meer natuurlijk licht (van buiten), hoe beter je slaapt. En een dagje overslaan kan je slaap voor dagen bemoeilijken.

Je hoeft niet elke dag uren buiten te zijn. Vijf a tien minuten zodra je wakker wordt werkt goed, plus zoveel mogelijk minuten in ruimtes waar natuurlijk licht naar binnen valt. (of in de buitenlucht)

#8 Een ademhalingsoefening voor als je midden in de nacht wakker schiet (het is niet wat je denkt dat het is)

Mijn favoriete ademhalingsoefening om in slaap te vallen druist in tegen alles wat je tot nu toe hebt gehoord over ademen en slaap.

Je moet weten dat je met je ademhaling geen ontspanning kunt afdwingen. Je leest het goed: een ademhalingsoefening is niet hetzelfde als een ontspanningsoefening.

Je kunt helemaal geen ontspanning afdwingen met je ademhaling. Dit is fysiek onmogelijk.

Ja, sommige mensen worden rustig als ze zich op hun adem concentreren. Diezelfde mensen zouden rustig worden als je een ontspannend muziekje afspeelt. Een ademhalingsoefening is geen geheim wapen om in één klap in slaap te vallen, net zoals een ontspannend muziekje niet werkt voor mensen met serieuze slapeloosheid.

Een teken van slaapproblemen is dat je wakker bent op het verkeerde moment (= als je echt wilt slapen). Je ligt midden in de nacht met wijdopen ogen naar het plafond te staren. Een ademhalingsoefening kan je niet slaperig maken.

Dat betekent niet dat ik helemaal anti-ademhalingsoefeningen ben. Binnenkort publiceer ik een lijstje met ademhalingsoefeningen. Maar deze zijn bedoeld voor mensen die wakker liggen door gepieker, of die een paniekaanval hebben vlak voordat ze willen slapen. In dat artikel geef ik een geheime oefening die vrijwel niemand kent maar die ontzettend goed werkt om je zenuwen onder controle te krijgen.

Wat deze oefening kan doen:

  • gevoelens van angst en paniek binnen vijf minuten laten verdwijnen
  • spierspanning laten afnemen
  • je in staat stellen om je te focussen op je slaperigheid 

Als je slaperigheid hebt opgebouwd door de rest van mijn tips op te volgen maar je emotioneel wat onrustig bent als je in bed ligt, dan kan deze geheime ademhalingsoefening helpen. In dat opzicht kun je het vergelijken met slaappillen: die maken je ook suf en verminderen paniek maar ze maken je niet slaperiger dan je al bent. Zo zit het ook met de ademhalingsoefening, maar dan zonder bijwerkingen.

#9 Eet ontbijt

eten ochtend

Het hoeft geen groot ontbijt te zijn. Je hoeft er zelfs niet van te genieten. Maar een paar gezonde en lekkere dingen opeten kan na wat oefening een goede start van de dag worden.

Doordat je na het wakker worden direct je maag-darmstelsel in beweging zet krijgt je lichaam een heel sterk "we zijn wakker"-signaal.

Doe je dit elke dag, dan raakt je lijf eraan gewend. En begrijpt het dat dit de juiste tijd is om op te staan.

Hoe wakkerder jij jezelf maakt in de morgen (met zonlicht, ontbijt en beweging), hoe slaperiger je in de avond wordt.

Doe dit als je geen trek hebt in de morgen

En dat is precies het probleem.

Je lichaam is slaperig op het verkeerde moment: als je eigenlijk wakker wilt zijn. Als je niet eet hou jij je lichaam duf en is dat niet goed voor je slaap.

Stel dat je na het opstaan drie uur wacht met iets eten omdat je geen eetlust hebt. Dat zijn twee-drie uren dat jij je lichaam in de slaapstand laat staan.

Maar als jij ontbijt trek jij je lichaam uit de slaapstand. Doe je dat iedere morgen, dan zal je binnen no time frisser wakker worden.

Je bent niet de enige die 's morgens niet op voeding zit te wachten. Sommige klanten worden al misselijk bij het idee.

Maar ik wil je vragen om door te bijten (letterlijk en figuurlijk).

Je hoeft geen grote hoeveelheden te eten. Een boterham of een bakje yogurt met havermout is al voldoende.

Als je dit elke dag doet voor twee weken zul je zien dat je langzaam eetlust krijgt in de morgen en dat je 's avonds slaperiger wordt. 

In dit artikel vind je meer tips over vroeg opstaan (ook als je hier een hekel aan hebt).

#10 Drink meer koffie 

koffie is lekker

De boerenwijsheid is dat je koffie moet laten staan als je worstelt met slapeloosheid. Dat kan in sommige gevallen werken, ja. Maar laten we eerlijk zijn: Nederlanders houden van koffie. Als zoveel van mijn lezers van koffie houden kan ik wel roepen dat je het niet mag drinken, m​aar dan  ontneem ik hen allemaal hun pleziertje.

En dat wil ik niet op mijn geweten hebben.​​​​

Het moment waarop je koffie drinkt is veel belangrijker voor je slaap. Dat heeft te maken met hoe koffie werkt.

De werkzame stof cafeïne (die trouwens ook in chocola en thee zit of in energy drinks samen met ginseng) zorgt ervoor dat jij je minder slaperig voelt. Het blokkeert letterlijk een slaperigheidsstofje in je hoofd.

Het is een misvatting dat je meer energie krijgt, het is alleen dat jij je minder slaperig voelt.

Waarom het goed is om je dag met een kop koffie te beginnen

Als je in de eerste paar uur nadat je wakker wilt worden één of twee koppen koffie drinkt, blokkeert dit het slaperigheidsstofje. Dat kan juist helpen om je net iets wakkerder te voelen.

Omdat je het vlak na het wakker worden drinkt hou je er geen last van. De werkzame stoffen zijn lang en breed je lichaam uit voordat het bedtijd is.

Maak er een momentje van. Koop je favoriete koffiebonen en maal er iets moois van als ochtendritueel. Of loop langs je favoriete koffietent of -automaat op weg naar je werk, en verwen jezelf met je favoriete drankje.

Maar na die één of twee koppen koffie, die je zo geweldig mogelijk maakt, is het afgelopen.

Ben je verslaafd aan koffie?

Bouw het dan langzaam af zodat je het alleen nog maar 's morgens drinkt. 

Kun je helemaal zonder? Ook goed. Ik raad je aan alleen koffie te drinken als je er heel erg van geniet en niet uit gewoonte. Het geeft je namelijk geen energie en blokkeert alleen een slaperigheidsstofje, dus het houdt je brein voor de gek.

overwin je angst

#11 De anti-angst methode

Mensen met slapeloosheid hebben vaak last van angst, onrust en depressieve gevoelens. Omgekeerd hebben mensen met paniekaanvallen of een depressie vaak last van slapeloosheid.

Ook mensen die overspannen zijn, een burn-out hebben of die op een andere manier niet lekker in hun vel zitten slapen vaak slecht.​

Maar er is een duidelijk onderscheid tussen de slaapproblemen enerzijds en psychische problemen anderzijds. Als je dit onderscheid kwijt bent is het belangrijk om dit weer aan te brengen.

Kijk.

Stress en het hormoon cortisol zijn van grote invloed op de slaap van mensen in een maatschappij als de onze. Kijk je naar jagers-verzamelaars, die een veel gevaarlijker leven leiden, dan zie je dat hun stress nauwelijks effect heeft op hun slaapkwaliteit.

Jagers-verzamelaars staan continu onder grote druk. Voedselschaarste, wilde dieren en andere bedreigingen van buitenaf, ze hebben er bijna dagelijks mee te maken. Toch doen ze er geen oog minder om dicht.

Een stressvol leven hoeft dus niet samen te gaan met chronische slaapproblemen.

Jagers-verzamelaars leven nu zoals onze voorouders dat deden. De kans dat onze voorouders nooit last hadden van slaapproblemen is groot. 

In mijn artikel Slecht Slapen Door Stress? Los Het Op In 7 Simpele Stappen lleer ik je wat je moet doen om goed te slapen, ook al heb je last van angsten, stress of ben je in een periode van rouw.

Voor vanavond wil ik dat je één ding goed onthoudt:

"Hoe slecht jij je emotioneel ook voelt, dit hoeft niet te beteken dat je slaap eronder lijdt."

#12 Alcohol zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt

alcohol slaap

Dat komt omdat het vergelijkbaar is met de slaappillen die ik eerder heb besproken. Alcohol zorgt er ook voor dat je tijdelijk wat rustiger bent, je spieren wat ontspannen en je wat duf wordt.

Maar net zoals bij die pillen is alcohol geen "slaapmiddel" maar een "sufmaakmiddel". De sufheid maakt dat je rustiger bent en het makkelijker is om in slaap te komen. Maar het effect is binnen een paar uur uitgewerkt. De kans dat je 's nachts wakker wordt na een paar glazen 's avonds is dan ook groot.

Nog een nadeel: je lichaam raakt snel gewend aan een wijntje voor het slapengaan. Dan heb je steeds meer nodig. Maar tegelijkertijd neemt de kwaliteit van je slaap af.

In plaats daarvan kun je beter echte slaperigheid gebruiken dan een sufmaakmiddel als alcohol.

Neem geen alcohol 's avonds als je moeite hebt met doorslapen. Probeer dit voor twee weken. De laatste vijf uur voor het slapengaan drink je niets.

Vaak is dit een belangrijke aanvulling op de andere tips, zoals die over zonlicht, bewegen en een ontbijt. Stoppen met alcohol kan voorkomen dat je al je moeite saboteert door een sufheidmiddel te nemen dat je eigenlijk niet nodig hebt.

#13 Zo stop je voor altijd met piekeren

Er zijn twee oorzaken van piekeren in bed:

  • Je bent niet slaperig
  • Je hebt emotionele zorgen

In mijn artikel over hoe je slecht slapen door stress kunt oplossen ga ik uitgebreid in op de tweede oorzaak.  Daar krijg je tips om je emotionele zorgen niet in de weg van je slaperigheid te laten komen.

Maar wat als je helemaal niet slaperig bent als je in bed ligt? Geen wonder dat je geest dan afleiding zoekt in piekeren.

De beste manier om daar vanaf te komen is door mijn gratis ebook aan te vragen. Door je e-mail adres achter te laten krijg je het gratis in je inbox.

Daarin leg ik je uit hoe je in 3 simpele stappen van slapeloosheid afkomt zonder dure en gevaarlijke medicijnen.

Ontvang nu gratis "Hoe Je Beter Slaapt In Drie Simpele Stappen Zonder Geld Uit Te Geven Aan Medicijnen!"

Rolf
 

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: