Slecht Slapen Na Het Sporten? 7 Tips Om Het Op Te Lossen

#1 De valkuil van lichaamsbeweging 

Iedereen weet dat sporten gezond is. Daar hoef ik je dus niet van te overtuigen. 

Beweging beschermt je lichaam tegen hart- en vaatziekten, diabetes, hersenaandoeningen en andere kwalen die je kunt krijgen naarmate je ouder wordt. 

Nog veel belangrijker is dat beweging ervoor kan zorgen dat je een gezond gewicht krijgt. Het is niet vreemd dat veel mensen te dik zijn maar gevaarlijk is het wel. Door vaker te bewegen - en dat hoeft helemaal niet intensief te zijn - kunnen zij vrij moeiteloos afvallen. 

Hierbij moet je NIET denken aan elke dag gewichtheffen totdat je tong op je knieën hangt. Daar is snel de lol vanaf. En je hoeft geen deelnemer aan de Olympische spelen te worden. 

Je krijgt 99% van de voordelen van sporten als je opstaat en iets met je lichaam doet. Hoe minder je op je billen zit, hoe beter. Veel zitten is in verband gebracht met een lagere levensverwachting en veel bewegen met gezonder leven.

1. Staan is beter dan zitten
2. Lopen is beter dan staan
3. Huppelen is beter dan lopen
4. Fietsen is beter dan huppelen
5. Voetballen is beter dan fietsen 

Enzovoorts, enzovoorts. 

Je hoeft niet intens te sporten om de voornaamste voordelen eruit te halen. Probeer zo min mogelijk op je billen te zitten.

Er bestaat een stereotype dat mensen die niet sporten lui zijn maar dat klopt totaal niet. En je hoeft er ook niet uit te zien als een fitnessmodel om baat te hebben bij sporten. Dit zijn leugens die de fitnessindustrie je op wil dringen. Er zo uitzien hoeft dus niet:

Zij verkopen pillen en poeders om af te slanken en sportschoolabonnementen om je spieren op te pompen. Dus zullen ze je proberen wijs te maken dat een hartinfarct om de hoek ligt als je hun producten niet koopt. 

Bijna de helft van alle Nederlanders doet niet aan sport. Zijn al deze mensen lui en stom? Natuurlijk niet!

Elke dag naar de sportschool of een radicaal afslankdieet met rare proteïnepoeders zijn klinkklare onzin.

Nogmaals:

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat veel zitten slecht is maar dat je dit kunt omkeren door veel te staan, lopen, klusjes te doen in huis (zoals afwassen) en af en toe te fietsen, te voetballen of te dansen.

Daarnaast vertelt de fitness-industrie je niet over de verborgen gevaren van intensief sporten.

#2 Je kunt zonder sport maar niet zonder slaap

Rustig bewegen (in plaats van zitten) is één van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid. Maar dit geldt niet voor intensief sporten. (Alles waarbij je hartslag ver omhoog gaat of je veel spieren gebruikt.)

Sport kan je slaap ernstig verstoren. En slapen is vele malen belangrijker dan sport.

Kijk:

Een keertje je sport overslaan is niet zo erg. Sporten kost energie en die energie kun je gebruiken voor andere dingen. Maar negatieve consequenties op de korte termijn zijn er eigenlijk niet.

Maar slaap overslaan is gevaarlijk. Één slechte nacht is genoeg om je humeur de volgende dag te verpesten. Je bent minder scherp, voelt je minder lekker en valt achter het stuur in slaap. Een paar van dit soort nachten op rij en je hebt een slaaptekort waardoor je ziek wordt en korter leeft.

Nog een voorbeeld

Je kunt gezond zijn zonder dat je intensief sport (zolang je maar niet te veel zit en wandelt, fietst en afwast). Maar je kunt niet leven zonder slaap. Zelfs een bescheiden slaaptekort maakt de kans veel groter dat je jong sterft.

De gevolgen van een nacht slaap missen zijn groot terwijl een sportsessie overslaan geen problemen oplevert. 

Ga maar na hoeveel tijd je aan beide besteedt. Dat geeft je een idee over wat belangrijk is:

- Iedereen slaapt 7 a 8 uur per nacht

- De meeste mensen sporten niet meer dan een paar uur per week

 Helaas besteedt de overheid geen geld aan voorlichting over slaap en wel aan sport. De overheid wekt de indruk dat sport belangrijker is dan slaap maar dit is onjuist en dat weten ze.​

Het gevolg is dat veel mensen hun gezondheid ernstig in gevaar brengen door de manier waarop ze sporten. 

#3 De uitvinding van slapeloosheid

Je weet dat slaapgebrek je depressief maakt, overgewicht geeft en je leven kan verkorten. 

Maar wist je al dat sporten je slaapgebrek kan geven? En dus kan bijdragen aan al die kwalen?

Dat zit zo:

Stel je voor dat je een paar honderd jaar geleden was geboren, toen er nog geen elektriciteit was. Zo lang geleden is dat niet. Mensen hebben honderdduizenden jaren geleefd zonder electriciteit. 

Het belangrijkste verschil tussen toen en nu was dat je tijdens de nacht niet veel kon doen. Ging de zon onder, dan kon je niet veel meer dan om een kampvuur zitten met je familie en vrienden en liedjes zingen... totdat je vanzelf in slaap viel.

Eventueel kon je met een fakkel of olielamp gaan rondlopen maar dat is ook niet ideaal. Dat betekent dat mensen vanzelf rustig aan gingen doen zodra de zon onderging, puur omdat activiteiten na die tijd niet praktisch waren. Intens sporten na zonsondergang kon niet.

Dit zie je ook terug in onderzoeken naar stammen die zonder elektriciteit leven. Na zonsondergang ligt hun leven stil.​

In een wereld met elektriciteit doen veel mensen aan sport na zonsondergang. Dankzij het licht wat we hebben gemaakt kunnen we 's avonds doen alsof het overdag is. En als je de hele dag op kantoor zit lijkt het een goed idee om na het avondeten nog even een training te doen. "Gezond," denk je dan.

#4 Trainen na zonsondergang zorgt ervoor dat je slecht slaapt

Kijk:

We hebben honderdduizenden jaren geleefd zonder elektriciteit en verlichting na zonsondergang. Onze lichamen zijn daar op ingesteld. Dat Thomas Edison in 1879 met de gloeilamp op de proppen kwam en we plotseling 's avonds door konden werken doet hier niets aan af.

Als je na zonsondergang traint raakt je lichaam in de war. Het denkt dat het overdag is. Zeker als je de rest van de dag stil zit.​

Dat zit zo:

Beweging maakt je lichaam wakker

Dat betekent dat alle processen die je normaal slaperig maken kunnen stoppen. Zoals productie van het slaaphormoon melatonine.

De meeste mensen die 's avonds sporten zitten overdag op kantoor. Tijdens die werkuren zitten ze stil. Het gebrek aan beweging zorgt ervoor dat hun lijf bijna in slaap valt, maar net niet helemaal. Als ze na hun werk gaan trainen krijgt hun lichaam ineens een sterk "wordt wakker" signaal... drie of vier uur voordat ze naar bed gaan.

Mensen met slaapproblemen kunnen beter niet sporten na zonsondergang. En dan heb ik het niet alleen over fitness maar ook over:

• hardlopen
• stevig wandelen
• stevig fietsen
• dansen
• balsporten 

Rustig lopen of fietsen is prima. Maar stel je voor dat je in een tijd zonder elektriciteit leeft en een tempo aanhoudt alsof er geen verlichting is op straat. Op die manier beweeg je zoals je voorouders dat noodgedwongen moesten doen: niet te snel en in het juiste tempo voor het slapengaan. 

Mijn coachingsklanten laat ik minstens twee weken stoppen met 's avonds sporten. Het kan even duren voordat je slaapritme stabiliseert dus die twee weken zijn meer dan nodig.

#5 Afvallen is onmogelijk met een slaaptekort

Veel van de mensen die mij om coaching vragen willen ook gelijk weten hoe ze kunnen afvallen. Dit is geen blog over afvallen maar ik kan wel wat zeggen over de rol van slaap in gewichtsverlies.

Zonder goede slaap is afvallen heel moeilijk en voor veel mensen zelfs onmogelijk. 

Sporten kan je helpen afvallen. Maar als het je slaap negatief beïnvloedt roei je tegen de stroom in.

Wist je dat mensen met slapeloosheid veel vaker obesitas hebben? En dat zij ook veel vaker diabetes en metabool syndroom hebben, ziektes die samenhangen met sterk overgewicht?

Dit wordt nog erger als je dutjes doet na het eten. Vooral een dutje na het avondeten is gevaarlijk. (Leestip: Is Een Middagdutje Gevaarlijk Of Gezond?)

Tot overmaat van ramp zorgt slaapgebrek ervoor dat je veel vaker trek hebt op een dag. Daardoor eet je meer waardoor afvallen nog moeilijker wordt. Het verhoogt je kans op overtraining.

Hoe kun je toch trainen zodat je gezond kunt afvallen?

#6 Dit is het beste tijdstip om te sporten

Heftig sporten kan je slaap verpesten als je het te kort voor je bedtijd doet.

Maar stevig trainen kan je slaap juist verbeteren als je het doet vlak nadat je bent opgestaan. Dit zorgt voor een sterke verbetering in slaapkwaliteit en slaapduur, met name in diepe slaap.

De meeste mensen willen niet trainen voor het ontbijt en dat begrijp ik goed. Dan is tussen de middag ook een optie, of iets later op de middag als je de gelegenheid hebt.

Sporten na het opstaan is goed voor je slaap. Sporten voor het naar bed gaan is slecht voor je slaap. Hoe dichter je sportmoment bij het opstaan valt, hoe beter het is.

Let op: zet NIET je wekker een uur eerder puur zodat je kunt trainen. Dit is ook ongezond.

Kies een moment zo dicht mogelijk bij de tijd waarop je elke dag opstaat. Maak geen uitzondering voor een dag waarop je sport.

#7 Hoe kan je sporten om beter te slapen?